Zdrowy sen i jego znaczenie – co wpływa na sen?
Zdrowy sen i jego znaczenie – co wpływa na sen?
Wbrew pozorom termin „zdrowy sen” jest wciąż rzadko używany w czytelnictwie, a jeszcze rzadziej definiowany. Często mówi się o bezsenności, trudnościach z zasypianiem, odpowiedniej liczbie godzin snu. Zdecydowanie rzadziej mówimy o jakości snu, a to ona determinuje wiele aspektów naszego ogólnego zdrowia. Zdrowia, które w XXI wieku definiowane jest nie tylko jako brak chorób, ale jako nasz ogólny stan, samopoczucie, codzienną wydajność i energię. Dlaczego warto zadbać o zdrowy sen i jak to zrobić? Dowiedz się więcej czytając ten artykuł.
Naukowcy stwierdzili, że sen zajmuje jedną trzecią ludzkiego życia i stanowi jego niezbędny element. Jednak każdy z nas ma odmienne zapotrzebowanie na sen, które dodatkowo zmienia się z wiekiem. U dorosłych wynosi ono od 6 do 8 godzin na dobę.
Często nie zdajemy sobie sprawy, że dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Udowodniono to w badaniach na szczurach, które całkowicie pozbawiono snu – wszystkie zmarły po 2-3 tygodniach (1). Już od kilku lat naukowcy z różnych dziedzin badają rolę zdrowego snu w kontekście różnorodnych schorzeń i zaburzeń. Okazuje się, że zarówno niedobory snu, jak i jego słaba jakość, wpływają na wiele problemów zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy zestawienie potencjalnych problemów, które mogą zostać wywołane przez nieodpowiednią jakość snu.
Jakie parametry należy wziąć pod uwagę określając jakość snu:
Poniżej przedstawiamy tabelę, która dokładnie opisuje ważność zagadnienia, jakim jest „zdrowy sen” czyli taki, który spełnia znaczenie więcej kryteriów niż tylko liczba przespanych godzin. Wyniki badań jasno wskazują, jak każdy element składowy snu wpływa na nasze zdrowie. Warto się temu przyjrzeć i ocenić, nad którym obszarem trzeba popracować, aby uniknąć przykrych konsekwencji w przyszłości.
Poniżej przedstawiamy tabelę, która dokładnie opisuje ważność zagadnienia, jakim jest „zdrowy sen” czyli taki, który spełnia znaczenie więcej kryteriów niż tylko liczba przespanych godzin. Wyniki badań jasno wskazują, jak każdy element składowy snu wpływa na nasze zdrowie. Warto się temu przyjrzeć i ocenić, nad którym obszarem trzeba popracować, aby uniknąć przykrych konsekwencji w przyszłości.
Wymiary snu i potencjalne skutki zdrowotne:
Źródło tabeli: https://bit.ly/3sjTJU6
Czy wiesz, że …
Badania wykazują, że osoby, które śpią niewystarczającą liczbę godzin na dobę, częściej cierpią z powodu otyłości. Wiąże się to z naszą gospodarką hormonalną i metaboliczną. Niewyspany organizm próbuje, potocznie mówiąc, podtrzymać swoją efektywność poprzez uzupełnienie niedoborów energetycznych. Prościej mówiąc, jeśli się nie wyśpimy, będziemy bardziej głodni, ale też trudniej będzie nam odczuć nasycenie posiłkiem. Pojawić się może brak hamulców (2). Ten mechanizm nie dotyczy tylko dorosłych, ale także dotyka coraz więcej dzieci, które z uwagi na rozwój technologii śpią coraz krócej, a ich sen jest coraz gorszej jakości (3).
Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu jest szkodliwy
Niedobór snu (mniej niż 6h na dobę) może prowadzić do poczucia zmęczenia, zmniejszenia zdolności poznawczych, utrudniać koncentrację i zapamiętywanie. Z kolei nadmiar snu (powyżej 9h na dobę) może być związany z ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz chorób psychicznych i somatycznych.
Duże znaczenie ma również jakość snu. Prawidłowy sen, czyli taki, który pozwala organizmowi zregenerować się, składa się z dwóch powtarzających się naprzemiennie faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement) (4). W badaniach stwierdzono, że faza REM, nazywana snem paradoksalnym, charakteryzuje się wzrostem aktywności mózgu oraz częstotliwości fal mózgowych i szybkimi ruchami gałek ocznych. W tej fazie występują marzenia senne. Fazę NREM określaną głębokim snem wolnofalowym, cechują wolne ruchy gałek ocznych i zwolnienie częstotliwości fal mózgowych. Właśnie w tej fazie organizm najbardziej się regeneruje. Warto wiedzieć, że tutaj też występują marzenia senne, ale często ich nie pamiętamy z uwagi na “głębokość snu” w tej fazie.
Naukowcy od wielu lat skupiają swoją uwagę na analizie snu i znaczenia jego etapów dla organizmu. Po zaśnięciu aktywność mózgu maleje, na początku pojawia się “sen płytki”, który z czasem przechodzi w “sen głęboki”, wtedy częstość pracy serca, oddechów, ciśnienie tętnicze krwi oraz napięcie mięśniowe ulegają zmniejszeniu. W tym czasie następują po sobie kolejno cztery fazy snu NREM. Pod koniec tej fazy często dochodzi do zmiany pozycji ciała i przechodzimy do 5-tej fazy snu. Stwierdzono, że pięć faz łącznie trwa 70–120 minut i stanowi jeden cykl. Takich cykli w czasie snu jest kilka. Z każdym kolejnym długość snu “głębokiego” zmniejsza się na korzyść wydłużającej się fazy “płytkiego snu”, czyli fazy REM.
O jakości snu decyduje wiele czynników. Liczy się nie tylko liczba przespanych godzin. Ważne są także jakość, łatwość budzenia się, przebieg poszczególnych faz snu (NREM i REM) i czas potrzebny na zaśnięcie (okres latencji). To właśnie problemy z zasypianiem są najczęściej występującym objawem bezsenności, a sama bezsenność istotnym problemem współczesnej cywilizacji i jedną z najczęściej zgłaszanych przez pacjentów dolegliwości.
Czym jest bezsenność?
Według definicji bezsenność to subiektywnie odczuwana zła jakość snu, która wyraźnie pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia. Bezsenność rozpoznaje się, gdy pacjent oprócz zakłócenia przebiegu snu (problemy z zaśnięciem, trudności w utrzymaniu ciągłości snu, zbyt wczesne budzenie się) zgłasza również zmęczenie oraz wyraźne pogorszenie samopoczucia psychicznego i funkcjonowania społecznego.
Kiedy sięgnąć po suplementy na sen?
Zdrowy sen to składowa wielu czynników. To wynik naszego stylu życia, diety, codziennej aktywności oraz czasu poświęcanego na regenerację i uspokojenie.
Możesz wiele zrobić, aby odzyskać zdrowy sen.
Poprzez drobne zmiany w rutynie dnia codziennego, odkładanie smartfonu minimum 30 minut przed zaśnięciem, przez zbilansowaną dietę, po wysokiej jakości suplementację. Dobrze odżywiony organizm szybciej odzyska równowagę i wjedzie na właściwe tory. Każda dobrze przespana noc doda Ci energii, pozytywnie nastroi do działania, a to wpłynie na gospodarkę hormonalną i ogólny stan organizmu.
Uzupełniaj codzienną dietę dobrymi suplementami diety, postaw na MelatinLip™ Dobra noc. To dobre i skuteczne wsparcie.
