Magnis sportininkams – kodėl verta pasirūpinti tinkamu jo kiekiu?

Fizinis aktyvumas įtraukia raumenis, nervų sistemą ir daugybę medžiagų apykaitos procesų, todėl gerai sudaryta sportuojančio žmogaus mityba turėtų aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Viena iš jų – magnis, kuris, be kita ko, dalyvauja normalioje raumenų ir nervų sistemos veikloje bei su energijos gamyba susijusiuose procesuose. Dėl šios priežasties magnis sportininkams yra dažna pokalbių apie mitybą ir atsigavimą tema. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam aktyviam žmogui savaime reikia papildų. Pirmiausia verta įvertinti kasdienį valgiaraštį.

Subalansuota mityba gali suteikti nemažą šio elemento kiekį, ypač jei joje reguliariai yra viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir žalių daržovių. Vis dėlto reikšmės turi ir bendras suvartojamo maisto kiekis, treniruočių intensyvumas bei individualūs poreikiai. Todėl užuot vartojus magnį profilaktiškai atsitiktine doze, geriau pirmiausia įvertinti savo mitybą. Tik tada galima svarstyti, ar papildomas jo kiekis tikrai reikalingas.

Magnis sportininkams – kokį vaidmenį jis atlieka fizinio aktyvumo metu?

Magnis dalyvauja šimtuose organizme vykstančių fermentinių reakcijų. Jo reikia, be kita ko, normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai, baltymų sintezei ir su energijos gamyba susijusiems procesams. Būtent todėl tinkamas šios medžiagos kiekis svarbus kiekvienam žmogui, o ne tik sportuojantiems. Tačiau sportininkų atveju ypač svarbi tampa visos mitybos kokybė, nes didėjant aktyvumui didėja ir energijos bei kai kurių maistinių medžiagų poreikis.

Kartu nereikėtų manyti, kad nuovargis po treniruotės ar raumens mėšlungis savaime reiškia magnio trūkumą. Panašūs negalavimai gali turėti daug priežasčių, pavyzdžiui, didelį treniruočių krūvį, raumenų nuovargį, nepakankamą atsigavimą ar vandens ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimus. Todėl magnį fiziškai aktyviems žmonėms verta laikyti vienu iš tinkamos mitybos elementų, o ne universaliu visų treniruočių metu kylančių problemų sprendimu.

Kiek magnio per dieną reikia organizmui?

Svarstote, kiek magnio per dieną turėtų būti jūsų mityboje? Pagal suaugusiesiems taikomas normas vertės pirmiausia priklauso nuo lyties ir amžiaus. Suaugusioms moterims paros magnio poreikis paprastai siekia apie 310-320 mg, o vyrams – apie 400-420 mg. Šios vertės apima bendrą magnio kiekį, daugiausia gaunamą su maistu. Atskirai nustatomas didžiausias magnio iš maisto papildų ir vaistų kiekis – suaugusiesiems tai 350 mg per dieną (pagal National Institutes of Health). Ši riba neapima magnio, natūraliai esančio maisto produktuose.

Todėl vartojamo preparato paros magnio dozė neturėtų būti automatiškai skaičiuojama pagal bendrą mitybos normą. Juk dalį poreikio kasdien patenkiname su maistu.

Koks yra tikrasis paros magnio poreikis, priklauso, be kita ko, nuo amžiaus, lyties, mitybos ir fizinio aktyvumo lygio. Rekreaciniais tikslais kelis kartus per savaitę sportuojančio žmogaus poreikiai gali skirtis nuo to, kuris intensyviai treniruojasi beveik kasdien. Ypač svarbu, kiek magnio jau gaunate su maistu, todėl prieš renkantis magnį sportininkams verta pirmiausia įvertinti savo mitybą.

Ar fizinis aktyvumas turi įtakos magnio poreikiui?

Intensyvios treniruotės gali keisti organizmo mitybos poreikius, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas sportininkas turėtų vartoti didesnį magnio kiekį papildo pavidalu. Didėjant aktyvumui paprastai pirmiausia didėja energijos poreikis, o didesnis kiekis tinkamai parinkto maisto kartu gali suteikti daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Todėl magnio poreikį verta vertinti atsižvelgiant į visą mitybą ir treniruočių krūvį. Rekreaciniais tikslais kelis kartus per savaitę sportuojančio žmogaus mitybos poreikiai gali visiškai skirtis nuo sportininko, kasdien atliekančio intensyvias treniruotes. Jei su kasdieniu valgiaraščiu sunku gauti pakankamą šio elemento kiekį, maisto papildai su magniu gali papildyti mitybą. Vis dėlto svarbiausia – individualiai įvertinti mitybą ir tikruosius organizmo poreikius, o ne laikyti vieną vertę privaloma visiems aktyviems žmonėms.

Kaip gauti magnio su kasdiene mityba?

Geriausiu atspirties tašku išlieka natūralūs magnio šaltiniai mityboje. Šio elemento, be kita ko, yra moliūgų sėklose, riešutuose, sėklose, viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, kakavoje ir žaliose lapinėse daržovėse. Dėl to padidinti jo kiekį nebūtinai reiškia radikaliai pertvarkyti valgiaraštį. Dažnai pakanka reguliariai įtraukti šiuos produktus į patiekalus ir užkandžius.

Praktiškai magnio kiekį sportininko mityboje galima lengvai padidinti paprastais pokyčiais:

• į avižinę košę įdedant sėklų ar riešutų,
• renkantis viso grūdo duoną ir makaronus,
• dažniau valgant pupelių, lęšių ir avinžirnių,
• naudojant kakavą kaip priedą prie patiekalų,
• paįvairinant mitybą žaliomis daržovėmis.

Toks požiūris kartu suteikia ir skaidulų, augalinių baltymų bei daugybę kitų maistinių medžiagų. Todėl užuot sutelkus dėmesį vien į magnį, verta kurti įvairų valgiaraštį, kuriame būtų ir kitų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Geriausia jas gauti iš natūralių maisto produktų, o papildus laikyti mitybos papildymu tada, kai poreikį sunku patenkinti vien valgiaraščiu.

Kada ir kaip vartoti magnį?

Klausimas, kada vartoti magnį, ypač dažnai kyla tiems, kurie sportuoja vakare arba šį elementą sieja su atsigavimu. Iš tikrųjų nėra vieno visiems tinkamo laiko. Kur kas svarbiau vartoti preparatą reguliariai, laikantis gamintojo ar specialisto rekomendacijų, ir pritaikyti jį prie individualių poreikių.

Atsakymas į klausimą, kaip vartoti magnį, taip pat priklauso nuo konkretaus preparato, jo dozės ir šios medžiagos kiekio, gaunamo su maistu. Verta prisiminti, kad Amerikos National Institutes of Health suaugusiesiems nurodytas 350 mg per dieną viršutinis toleruojamas lygis taikomas magniui iš maisto papildų ir vaistų, o ne natūraliai maiste esančiam magniui. Per dideli kiekiai iš preparatų gali sukelti, be kita ko, viduriavimą, pykinimą ir pilvo negalavimus. Todėl nereikėtų savarankiškai didinti dozės vien dėl to, kad intensyviai sportuojate.

Magnio trūkumas aktyviems žmonėms – kada verta atkreipti dėmesį į jo kiekį?

Nepakankamo magnio kiekio rizika gali padidėti, kai mityba yra vienoda, labai ribojanti arba suteikia per mažai energijos, palyginti su aktyvumu. Reikšmės taip pat gali turėti kai kurios ligos ir vaistai, veikiantys magnio įsisavinimą ar išsiskyrimą. Vis dėlto vienas magnio trūkumo simptomas neleidžia savarankiškai nuspręsti, kad organizmui trūksta būtent šios medžiagos. Mėšlungis, silpnumas ar prastesnė savijauta gali turėti įvairių priežasčių.

Jei mityba iš tiesų suteikia per mažai šio elemento arba yra kitų požymių, rodančių padidėjusią trūkumo riziką, maisto papildai nuo magnio trūkumo gali papildyti kasdienį valgiaraštį. Tačiau jie neturėtų pakeisti mitybos įvertinimo ar konsultacijos, jei negalavimai išlieka. Verta prisiminti, kad ir magnio kiekio kraujyje nustatymas turi savo apribojimų ir ne visada visiškai atspindi bendras šio elemento atsargas organizme.

Jei intensyviai sportuojate arba įtariate, kad jūsų mityba nesuteikia pakankamai magnio, patikrinkite, kaip dažnai joje yra produktų, kurie yra geras jo šaltinis. Tinkamai parinktas magnis sportininkams gali papildyti mitybą tada, kai toks poreikis iš tiesų yra, tačiau pagrindu ir toliau turėtų išlikti gerai sudarytas valgiaraštis. Kilus abejonių, verta pasitarti su specialistu, ar papildų vartojimas jūsų atveju būtų pagrįstas.