Zdrowy sen i jego znaczenie – co wpływa na sen?

Strona główna

Baza wiedzy

Wbrew pozorom termin „zdrowy sen” jest wciąż rzadko używany w…

01 marca, 2024

Wbrew pozorom termin „zdrowy sen” jest wciąż rzadko używany w czytelnictwie, a jeszcze rzadziej definiowany. Często mówi się o bezsenności, trudnościach z zasypianiem, odpowiedniej liczbie godzin snu. Zdecydowanie rzadziej mówimy o jakości snu, a to ona determinuje wiele aspektów naszego ogólnego zdrowia. Zdrowia, które w XXI wieku definiowane jest nie tylko jako brak chorób, ale jako nasz ogólny stan, samopoczucie, codzienną wydajność i energię. Dlaczego warto zadbać o zdrowy sen i jak to zrobić? Dowiedz się więcej czytając ten artykuł.

Naukowcy stwierdzili, że sen zajmuje jedną trzecią ludzkiego życia i stanowi jego niezbędny element. Jednak każdy z nas ma odmienne zapotrzebowanie na sen, które dodatkowo zmienia się z wiekiem. U dorosłych wynosi ono od 6 do 8 godzin na dobę.

Często nie zdajemy sobie sprawy, że dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Udowodniono to w badaniach na szczurach, które całkowicie pozbawiono snu – wszystkie zmarły po 2-3 tygodniach (1). Już od kilku lat naukowcy z różnych dziedzin badają rolę zdrowego snu w kontekście różnorodnych schorzeń i zaburzeń. Okazuje się, że zarówno niedobory snu, jak i jego słaba jakość, wpływają na wiele problemów zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy zestawienie potencjalnych problemów, które mogą zostać wywołane przez nieodpowiednią jakość snu.

Wymiary snu i potencjalne skutki zdrowotne:

Źródło tabeli: https://bit.ly/3sjTJU6

Czy wiesz, że …

Badania wykazują, że osoby, które śpią niewystarczającą liczbę godzin na dobę, częściej cierpią z powodu otyłości. Wiąże się to z naszą gospodarką hormonalną i metaboliczną. Niewyspany organizm próbuje, potocznie mówiąc, podtrzymać swoją efektywność poprzez uzupełnienie niedoborów energetycznych. Prościej mówiąc, jeśli się nie wyśpimy, będziemy bardziej głodni, ale też trudniej będzie nam odczuć nasycenie posiłkiem. Pojawić się może brak hamulców (2). Ten mechanizm nie dotyczy tylko dorosłych, ale także dotyka coraz więcej dzieci, które z uwagi na rozwój technologii śpią coraz krócej, a ich sen jest coraz gorszej jakości (3).

Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu jest szkodliwy

Niedobór snu (mniej niż 6h na dobę) może prowadzić do poczucia zmęczenia, zmniejszenia zdolności poznawczych, utrudniać koncentrację i zapamiętywanie. Z kolei nadmiar snu (powyżej 9h na dobę) może być związany z ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz chorób psychicznych i somatycznych.

Duże znaczenie ma również jakość snu. Prawidłowy sen, czyli taki, który pozwala organizmowi zregenerować się, składa się z dwóch powtarzających się naprzemiennie faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement) (4). W badaniach stwierdzono, że faza REM, nazywana snem paradoksalnym, charakteryzuje się wzrostem aktywności mózgu oraz częstotliwości fal mózgowych i szybkimi ruchami gałek ocznych. W tej fazie występują marzenia senne. Fazę NREM określaną głębokim snem wolnofalowym, cechują wolne ruchy gałek ocznych i zwolnienie częstotliwości fal mózgowych. Właśnie w tej fazie organizm najbardziej się regeneruje. Warto wiedzieć, że tutaj też występują marzenia senne, ale często ich nie pamiętamy z uwagi na “głębokość snu” w tej fazie.

Naukowcy od wielu lat skupiają swoją uwagę na analizie snu i znaczenia jego etapów dla organizmu. Po zaśnięciu aktywność mózgu maleje, na początku pojawia się “sen płytki”, który z czasem przechodzi w “sen głęboki”, wtedy częstość pracy serca, oddechów, ciśnienie tętnicze krwi oraz napięcie mięśniowe ulegają zmniejszeniu. W tym czasie następują po sobie kolejno cztery fazy snu NREM. Pod koniec tej fazy często dochodzi do zmiany pozycji ciała i przechodzimy do 5-tej fazy snu. Stwierdzono, że pięć faz łącznie trwa 70–120 minut i stanowi jeden cykl. Takich cykli w czasie snu jest kilka. Z każdym kolejnym długość snu “głębokiego” zmniejsza się na korzyść wydłużającej się fazy “płytkiego snu”, czyli fazy REM.

O jakości snu decyduje wiele czynników. Liczy się nie tylko liczba przespanych godzin. Ważne są także jakość, łatwość budzenia się, przebieg poszczególnych faz snu (NREM i REM) i czas potrzebny na zaśnięcie (okres latencji). To właśnie problemy z zasypianiem są najczęściej występującym objawem bezsenności, a sama bezsenność istotnym problemem współczesnej cywilizacji i jedną z najczęściej zgłaszanych przez pacjentów dolegliwości.

Czym jest bezsenność?

Według definicji bezsenność to subiektywnie odczuwana zła jakość snu, która wyraźnie pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia. Bezsenność rozpoznaje się, gdy pacjent oprócz zakłócenia przebiegu snu (problemy z zaśnięciem, trudności w utrzymaniu ciągłości snu, zbyt wczesne budzenie się) zgłasza również zmęczenie oraz wyraźne pogorszenie samopoczucia psychicznego i funkcjonowania społecznego.

Kiedy sięgnąć po suplementy na sen?

Zdrowy sen to składowa wielu czynników. To wynik naszego stylu życia, diety, codziennej aktywności oraz czasu poświęcanego na regenerację i uspokojenie.

Możesz wiele zrobić, aby odzyskać zdrowy sen.

Poprzez drobne zmiany w rutynie dnia codziennego, odkładanie smartfonu minimum 30 minut przed zaśnięciem, przez zbilansowaną dietę, po wysokiej jakości suplementację. Dobrze odżywiony organizm szybciej odzyska równowagę i wjedzie na właściwe tory. Każda dobrze przespana noc doda Ci energii, pozytywnie nastroi do działania, a to wpłynie na gospodarkę hormonalną i ogólny stan organizmu.

Uzupełniaj codzienną dietę dobrymi suplementami diety, postaw na MelatinLip™ Dobra noc. To dobre i skuteczne wsparcie.

Przyjrzyjmy się składnikom, które zawiera MelatinLip™ Dobra noc.

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA)

Neuroprzekaźnik hamujący, jest uznawany za jeden z głównych neuroprzekaźników wpływających pozytywnie na proces snu. Modulacja receptora GABA jest jednym z czterech kluczowych mechanizmów działania zatwierdzonych terapii farmakologicznych na bezsenność (pozostałe trzy mechanizmy to agonizm receptora melatoniny, antagonizm receptora histaminowego 1 oraz antagonizm hipokretyny/oreksyny) (4). Kwas gammaaminomasłowy (GABA) to aminokwas obecny w naszych organizmach – neurotransmiter w mózgu. Zmniejsza aktywność układu nerwowego, może pozytywnie wpływać na wyciszenie umysłu przed snem i subiektywnie zmniejszać odczuwany stres.

Witamina B₆

Pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej. Niedobory witaminy B₆ mogą prowadzić do poważnych zaburzeń snu, a nawet do stanów depresyjnych. Najnowsze badania wskazują, że witamina B₆ wpływa na zapamiętywanie snów oraz ich ilość i jakość (5).

L-teanina

Jest niebiałkowym aminokwasem, będącym unikalnym związkiem herbaty Camellia sinensis, wpływającym na produkcję fal alfa w mózgu, mogącym wspomagać procesy myślowe, wykazującym działanie uspokajające, nie powodując jednocześnie senności (6). Ma działanie antagonistyczne do teiny, odprężające i uspokajające, pozytywnie wpływające na pracę mózgu. Wykazuje dobroczynne działanie na jakość snu.

Melatonina

To hormon wytwarzany w nocy przez szyszynkę, służy jako wskazówka zegara biologicznego. Wraz z wiekiem i niektórymi chorobami produkcja melatoniny jest zmniejszona lub przesunięta w czasie. Z kolei, jak już wspomniano powyżej, zaburzenia rytmu dobowego i słaba jakość snu mogą mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, metabolizm i funkcje poznawcze oraz ogólne pogorszenie jakości życia (7). Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Odpowiedni poziom melatoniny w naszym organizmie wpływa pozytywnie na cykl snu oraz łatwość zasypiania. W ludzkim organizmie, melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę – niewielki gruczoł znajdujący się w trzeciej komorze mózgu. Wytwarzanie melatoniny przez szyszynkę jest bardzo mocno uzależnione od pory dnia oraz roku i jej prawidłowa produkcja zaczyna się wraz ze zmierzchem.

Nie bagatelizuj sfery życia, która zajmuje tak wiele czasu Twojego czasu. Zdrowy sen to zdrowy dzień i na odwrót. Podsumowując, jeśli świadomie zadbasz o poprawę jakości snu, zyskasz zdrowie i energię, zyskasz lepsze życie.
Literatura:

Udostępnij

kategoria 1

kategoria 2