Sveikas miegas: papildai miegui ir liposominė GABA

Sveikas miegas ir jo reikšmė – kas veikia miegą?

Nors gali pasirodyti kitaip, terminas „sveikas miegas” vis dar retai…

01 kovo, 2024

Nors gali pasirodyti kitaip, terminas „sveikas miegas” literatūroje vis dar vartojamas retai, o apibrėžiamas dar rečiau. Dažnai kalbama apie nemigą, sunkumus užmiegant, tinkamą miego valandų skaičių. Kur kas rečiau kalbame apie miego kokybę, o būtent ji nulemia daug mūsų bendros sveikatos aspektų. Sveikatos, kuri XXI amžiuje apibrėžiama ne tik kaip ligų nebuvimas, bet ir kaip bendra mūsų būklė, savijauta, kasdienis darbingumas ir energija. Kodėl verta pasirūpinti sveiku miegu ir kaip tai padaryti? Sužinok daugiau perskaitęs šį straipsnį.

Mokslininkai nustatė, kad miegas užima trečdalį žmogaus gyvenimo ir yra būtinas jo elementas. Vis dėlto kiekvieno mūsų miego poreikis yra skirtingas, be to, jis kinta su amžiumi. Suaugusiesiems jis yra nuo 6 iki 8 valandų per parą.

Dažnai nesuvokiame, kad geras miegas yra itin svarbus sveikatai. Tai įrodyta tyrimuose su žiurkėmis, kurioms miegas buvo visiškai atimtas – visos jos nugaišo po 2-3 savaičių (1). Jau kelerius metus įvairių sričių mokslininkai tyrinėja sveiko miego vaidmenį įvairiausių ligų ir sutrikimų kontekste. Pasirodo, kad tiek miego trūkumas, tiek bloga jo kokybė turi įtakos daugeliui sveikatos problemų. Toliau pateikiame galimų problemų, kurias gali sukelti netinkama miego kokybė, suvestinę.

Miego matmenys ir galimos pasekmės sveikatai:

Lentelės šaltinis: https://bit.ly/3sjTJU6

Ar žinai, kad …

Tyrimai rodo, kad žmonės, per parą miegantys nepakankamai valandų, dažniau kenčia nuo nutukimo. Tai susiję su mūsų hormonine ir metaboline pusiausvyra. Neišsimiegojęs organizmas, šnekamąja kalba tariant, stengiasi palaikyti savo efektyvumą kompensuodamas energijos trūkumą. Paprasčiau tariant, jei neišsimiegosime, būsime alkanesni, bet ir sunkiau pajusime pasitenkinimą pavalgius. Gali atsirasti stabdžių nebuvimas (2). Šis mechanizmas aktualus ne tik suaugusiesiems – jis vis dažniau paliečia ir vaikus, kurie dėl technologijų plėtros miega vis trumpiau, o jų miego kokybė vis blogesnė (3).

Kenkia ir miego trūkumas, ir jo perteklius

Miego trūkumas (mažiau nei 6 val. per parą) gali sukelti nuovargio pojūtį, pažintinių gebėjimų susilpnėjimą, sutrikdyti susikaupimą ir įsiminimą. Savo ruožtu miego perteklius (daugiau nei 9 val. per parą) gali būti susijęs su ankstyvos mirties bei psichikos ir somatinių ligų rizika.Didelę reikšmę turi ir miego kokybė. Taisyklingas miegas, tai yra toks, kuris leidžia organizmui atsinaujinti, sudarytas iš dviejų pakaitomis pasikartojančių fazių: NREM (non-rapid eye movement) ir REM (rapid eye movement) (4). Tyrimais nustatyta, kad REM fazė, vadinama paradoksiniu miegu, pasižymi smegenų aktyvumo bei smegenų bangų dažnio padidėjimu ir greitais akių judesiais. Šioje fazėje sapnuojama. Fazei NREM , vadinamai giliu lėtųjų bangų miegu, būdingi lėti akių judesiai ir sumažėjęs smegenų bangų dažnis. Būtent šioje fazėje organizmas atsinaujina labiausiai. Verta žinoti, kad ir čia pasitaiko sapnų, bet dažnai jų neatsimename dėl šios fazės “miego gilumo”.

Mokslininkai jau daug metų skiria dėmesį miego ir jo etapų reikšmės organizmui analizei. Užmigus smegenų aktyvumas mažėja, pradžioje atsiranda “paviršinis miegas”, kuris laikui bėgant pereina į “gilų miegą”, ir tada sumažėja širdies darbo bei kvėpavimo dažnis, arterinis kraujospūdis ir raumenų tonusas. Tuo metu viena po kitos eina keturios NREM miego fazės. Šios fazės pabaigoje dažnai pakeičiama kūno padėtis ir pereiname į 5-ąją miego fazę. Nustatyta, kad penkios fazės iš viso trunka 70–120 minučių ir sudaro vieną ciklą. Tokių ciklų miego metu būna keli. Su kiekvienu paskesniu “gilaus” miego trukmė mažėja ilgėjančios “paviršinio miego”, tai yra REM, fazės naudai.

Miego kokybę lemia daug veiksnių. Svarbu ne tik išmiegotų valandų skaičius. Svarbi ir kokybė, prabudimo lengvumas, atskirų miego fazių (NREM ir REM) eiga bei laikas, reikalingas užmigti (latencijos periodas). Būtent sunkumai užmiegant yra dažniausiai pasitaikantis nemigos simptomas, o pati nemiga – reikšminga šiuolaikinės civilizacijos problema ir vienas dažniausiai pacientų nurodomų negalavimų.

Kas yra nemiga?

Pagal apibrėžimą nemiga – tai subjektyviai patiriama bloga miego kokybė, kuri aiškiai pablogina funkcionavimą dienos metu. Nemiga diagnozuojama, kai pacientas, be miego eigos sutrikimų (sunkumų užmiegant, sunkumų išlaikyti miego tęstinumą, per ankstyvo prabudimo), nurodo ir nuovargį bei aiškų psichinės savijautos ir socialinio funkcionavimo pablogėjimą.

Kada rinktis maisto papildus miegui?

Kai miego problemos tampa rimtos, verta apsvarstyti maisto papildus miegui. Tarp jų vis didesnio populiarumo pelno liposominė GABA, žinoma dėl savo palankaus poveikio nervų sistemai. Verta atkreipti dėmesį ir į B grupės vitaminus, kurie palaiko sveiką miegą reguliuodami smegenų funkcijas ir energijos metabolizmą.

Gali daug ką padaryti, kad atgautum sveiką miegą.

Pradedant nedideliais kasdienės rutinos pokyčiais, išmaniojo telefono padėjimu į šalį bent 30 minučių prieš užmiegant, per subalansuotą mitybą ir baigiant aukštos kokybės maisto papildais. Gerai maistinėmis medžiagomis aprūpintas organizmas greičiau atgaus pusiausvyrą ir sugrįš į teisingas bėgias. Kiekviena gerai išmiegota naktis suteiks Tau energijos, pozityviai nuteiks veikti, o tai turės įtakos hormonų pusiausvyrai ir bendrai organizmo būklei.

Papildyk kasdienę mitybą geros kokybės maisto papildais, rinkis MelatinLip™ Labos nakties. Tai geras ir veiksmingas palaikymas.

Apžvelkime sudedamąsias dalis, kurias turi MelatinLip™ Labos nakties.

Gama-aminosviesto rūgštis (GABA)

Slopinamasis neuromediatorius, laikomas vienu pagrindinių neuromediatorių, teigiamai veikiančių miego procesą. GABA receptoriaus moduliacija yra vienas iš keturių pagrindinių patvirtintų farmakologinių nemigos terapijų veikimo mechanizmų (kiti trys mechanizmai – melatonino receptoriaus agonizmas, histamino 1 receptoriaus antagonizmas ir hipokretino/oreksino antagonizmas) (4). Gama-aminosviesto rūgštis (GABA) – tai mūsų organizmuose esanti aminorūgštis, neuromediatorius smegenyse. Ji mažina nervų sistemos aktyvumą, gali teigiamai veikti proto nuraminimą prieš miegą ir subjektyviai mažinti jaučiamą stresą.

Vitaminas B₆

Padeda sumažinti nuovargio ir pavargimo pojūtį, palaikyti normalias psichologines funkcijas bei normalią nervų sistemos veiklą. Padeda išlaikyti normalią energijos apykaitą, padeda normaliai gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, padeda normaliai veikti imuninei sistemai, padeda reguliuoti hormonų aktyvumą. Vitamino B₆ nepriteklius gali sukelti sunkius miego sutrikimus ir net depresines būsenas. Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas B₆ turi įtakos sapnų įsiminimui bei jų kiekiui ir kokybei (5).

L-teaninas

Tai nebaltyminė aminorūgštis, unikalus Camellia sinensis arbatos junginys, turintis įtakos alfa bangų gamybai smegenyse, galintis palaikyti mąstymo procesus, pasižymintis raminamuoju poveikiu ir kartu nesukeliantis mieguistumo (6). Jis veikia antagonistiškai teinui, atpalaiduojamai ir raminamai, teigiamai veikia smegenų darbą. Pasižymi geru poveikiu miego kokybei.

Melatoninas

Tai hormonas, naktį gaminamas kankorėžinės liaukos, veikiantis kaip biologinio laikrodžio rodyklė. Su amžiumi ir esant kai kurioms ligoms melatonino gamyba sumažėja arba pasislenka laike. Savo ruožtu, kaip jau minėta aukščiau, paros ritmo sutrikimai ir bloga miego kokybė gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, metabolizmą bei pažintines funkcijas, taip pat bendrai pabloginti gyvenimo kokybę (7). Melatoninas padeda sumažinti subjektyvius laiko zonų kaitos sindromo pojūčius ir sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti. Tinkamas melatonino lygis mūsų organizme teigiamai veikia miego ciklą ir užmigimo lengvumą. Žmogaus organizme melatoniną gamina kankorėžinė liauka – nedidelė liauka, esanti trečiajame smegenų skilvelyje. Melatonino gamyba kankorėžinėje liaukoje labai stipriai priklauso nuo paros ir metų laiko, o jos normali gamyba prasideda sutemus.